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Nied­riges Selbst­wert­ge­fühl durch eine chro­ni­sche Erkrankung?

5 Tipps gegen nied­riges Selbst­wert­ge­fühl bei chro­ni­scher Erkrankung

Als Thera­peutin und selbst Betrof­fene mehrerer chro­ni­scher Erkran­kungen kenne ich die Probleme eines nied­rigen Selbst­werts resul­tie­rend aus den Einschrän­kungen des Körpers und des eigenen Lebens sowohl aus erster Hand als auch von Pati­enten. Ziele, die man sich gesteckt hat, werden nicht erreicht. Berufe können nicht mehr ausgeübt werden, Abhän­gig­keit macht sich breit – oftmals in vielerlei Hinsicht. Man ist auf Unter­stüt­zung ange­wiesen. Körper­lich, finan­ziell oder auch seelisch. Das alles nagt sehr am Selbst­wert­ge­fühl.

Aber was gegen nied­riges Selbst­wert­ge­fühl tun, das von einer chro­ni­schen Erkran­kung herrührt?

  1. „Erfolg“ neu definieren
  2. Aufhören, sich zu vergleichen
  3. Dank­bar­keit erlernen
  4. Gedan­ken­schleifen aufschreiben
  5. Neue Verhal­tens­muster einüben

„Erfolg“ neu defi­nieren – was ist Leistung?

Sich selbst als produk­tiven und leis­tenden Teil der Gesell­schaft zu verstehen, ist für viele Menschen sehr wichtig. Leis­tung und Produk­ti­vität defi­niert aber jedes Indi­vi­duum für sich anders – sie sind Konglo­me­rate aus Glau­bens­sätzen und Einstel­lungen aus dem Familien‑, Freundes- und Arbeits­kreis, die man teil­weise über­nommen oder sich durch mehr oder minder bewusste Prozesse im Laufe des eigenen Lebens ange­eignet hat.

Wenn man diese eigenen Vorstel­lungen von Leis­tung, Erfolg und Teil­habe an der Gesell­schaft nicht mehr erfüllen kann, so setzt oft eine Spirale aus Abwer­tung, Schuld­ge­fühlen und Verzweif­lung ein. Daher ist es sehr wichtig, sich folgende Fragen zu stellen, wenn man mit chro­ni­schen Erkran­kungen kämpft: Was ist Erfolg für mich? Ist dieses Gefühl bisher haupt­säch­lich von beruf­li­chen und/oder mone­tären Erfolgen gespeist? Wie messe ich Erfolg und ist es über­haupt sinn­voll, Erfolg so zu messen?

Dabei hilft oft folgende Übung: Stell dir vor, ein Freund oder Freundin würde mit deinem Problem zu dir kommen – zum Beispiel, dass er/sie sich wertlos fühlt, weil er nicht arbeiten und seine Rolle als Fami­lien-Ernährer, Mutter, Vater oder was auch immer nicht richtig ausfüllen kann – was würdest du ihm/sagen sagen? Wir gehen mit Freunden oftmals deut­lich diffe­ren­zierter und fairer um als mit uns selbst. Wir würden sie niemals so in „die Pfanne hauen“, wie wir das mit uns selbst können.

Wichtig ist bei dieser Übung heraus­zu­finden: Wie habe ich Erfolg bzw. Leis­tung defi­niert und ist diese Defi­ni­tion sinn­voll? Ergo, würde ich auch meinen besten Freund oder meine beste Freundin an diesen Maßstäben messen? Danach gilt es, sich neue passen­dere Defi­ni­tionen dieser abstrakten Begriffe zu erschaffen, die die eigene Leis­tungs­fä­hig­keit mitein­be­ziehen. Entschei­dend ist, dass man sich diese neuen Defi­ni­tionen aufschreibt und an, bezie­hungs­weise mit ihnen arbeitet. Gewohnte Gedan­ken­pfade zu verlassen ist ein Prozess, der am Anfang schwer­fällt, aber durch konti­nu­ier­li­ches Einüben der „neuen“ Pfade zuneh­mend leichter wird.

Das Verglei­chen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzu­frie­den­heit – Søren Kierkegaard

Aufhören, sich mit anderen zu vergleichen

Ein großes Problem ist das Verglei­chen mit anderen oder mit dem Leben vor der Erkran­kung. Gerade letz­teres fällt mir persön­lich immer noch manchmal schwer. Gerade auch, wenn man sein Leben neu entwerfen muss und sich immer und immer wieder bei dem Gedanken ertappt, dass vor fünf Jahren all diese Aufgaben und kleinen Dinge, wie Anziehen, Laufen etc., einem mühelos erschienen. Bei dieser Art von Vergleich kann man nur verlieren.

Die Probleme zu erkennen, welche solche Gedan­ken­spiele mit sich bringen, ist das eine, sie abzu­stellen das andere. Auch hier gilt, dass diese Gedan­ken­spi­ralen „entlernt“ werden müssen, vor allem für Menschen, die einen Groß­teil ihres Selbst­wertes bisher aus solchen Bench­marks und Konkur­renz­si­tua­tionen gezogen haben.

Beson­ders helfen kann hier, ein Tage­buch zu führen. Was uns zu Punkt Nummer 3 führt.

Dank­bar­keit erlernen

Die Dank­bar­keits­for­schung hat viele posi­tive Effekte nach­weisen können, inwie­fern Dank­bar­keit das Leben und Empfinden verbes­sern kann. Von Schlaf­ver­bes­se­rung1 bis hin zum Schutz vor Depres­sionen2 wurde schon vieles nach­ge­wiesen, aller­dings weisen Forscher auch darauf hin, dass nicht ganz klar ist, inwie­fern ein gewisser Bias bei den Ergeb­nissen eine Rolle spielt. Zudem ließen sich die Ergeb­nisse nicht immer in nach­fol­genden Studien wieder­holen.3

Doch auch wenn man dies­be­züg­lich skep­tisch ist, kann man sich selbst einmal 4–6 Wochen Zeit geben, die Effekte des tägli­chen Aufschrei­bens von Dingen, über die man sich gefreut hat, zu testen. Diese Übung schärft jeden­falls den Blick für die schönen Seiten des Lebens. Aus eigener Erfah­rung kann ich sagen, dass man immer besser darin wird, die schönen Klei­nig­keiten des Lebens wahr­zu­nehmen, wenn man es täglich übt.

Gedan­ken­schleifen aufschreiben

Manchmal tendiert man dazu, Gedanken immer „wieder­zu­denken“ und wieder­zu­käuen. Das ist nicht nur nerv­tö­tend, sondern verstärkt even­tuell das Gefühl, dass man sich wertlos fühlt, weil wir uns gerade zum fünften Mal mit unserem früheren Ich vergli­chen haben.

Es kann helfen, diese Gedanken aufzu­schreiben und damit dem Verstand bewusst zu signa­li­sieren, dass man ihn erhört hat und er jetzt sich wieder auf andere Sachen konzen­trieren kann. Eben­falls kann es helfen, die Aufmerk­sam­keit auf andere Dinge zu lenken. Dafür kann es sinn­voll sein, ein paar „Exit-Optionen“ aus dem Gedan­ken­ka­rus­sell bereit zu halten, die für jeden sicher­lich unter­schied­lich aussehen. Ich singe meis­tens bei meinen Lieb­lings­songs laut­hals mit. 😉

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Neue Verhal­tens­muster einüben

Neue Verhal­tens­muster lernt man nicht über Nacht. Geduld sollte man also auf jeden Fall auch mit sich selbst an den Tag legen. Wenn man es schafft, in 20% der Fälle erst einmal nicht mehr die ausge­tre­tenen Gedan­ken­pfade zu nutzen und sich dann in 50% der Fälle erin­nert, dass man ja eigent­lich einen anderen Weg gehen wollte, dann ist das schon ein sehr guter Anfang.

Helfen können verschie­denste Tech­niken dabei: So kann man beispiel­weise ein Gewohn­heits­ta­ge­buch führen. Es gibt Apps wie Daylio für Android, die dabei helfen können, neue Gewohn­heiten einzu­üben und Fort­schritte zu notieren. Auch ein einfa­cher Gewohn­heits-Ankreuz-Zettel, in den man mindes­tens jeden zweiten Tag ein Kreuz machen sollte, kann helfen, sich nach und nach an neue Gewohn­heiten, wie das Schreiben des Tage­bu­ches, zu gewöhnen.

Wem das Erlernen neuer Verhal­tens­muster schwer fällt, dem kann es viel­leicht helfen (thera­peu­ti­sche) Hilfe in Anspruch zu nehmen. Tools aus der Verhal­tens­the­rapie, Hypnose oder anderen Verfahren können helfen, die Chancen einer nach­hal­tigen Verhal­tens­än­de­rung zu erhöhen. Helfen kann aber auch einfach, Partner, Freunde oder Familie einzu­spannen, damit diese viel­leicht etwas Kontrolle ausüben oder Feed­back geben. Wenn man jemanden findet, der gleich mitma­chen möchte – umso besser – zu zweit geht das Ganze gleich einfacher!

Was hast du für Erfah­rungen gemacht und habe ich etwas vergessen?

Quellen

  1. Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Grati­tude influ­ences sleep through the mecha­nism of pre-sleep cogni­tions. Journal of Psycho­so­matic Rese­arch. 2009;66(1):43–48. doi:10.1016/j.jpsychores.2008.09.002
  2. Wood AM, Maltby J, Gillett R, Linley PA, Joseph S. The role of grati­tude in the deve­lo­p­ment of social support, stress, and depres­sion: Two longi­tu­dinal studies. Journal of Rese­arch in Perso­na­lity. 2008;42(4):854–871. doi:10.1016/j.jrp.2007.11.003
  3. Wood AM, Froh JJ, Geraghty AWA. Grati­tude and well-being: A review and theo­re­tical inte­gra­tion. Clinical Psycho­logy Review. 2010;30(7):890–905. doi:10.1016/j.cpr.2010.03.005
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Heil­prak­ti­kerin in eigener Praxis, Hypnose­the­ra­peutin, Besit­zerin eines verrückten Immun­sys­tems mit auto­im­munen Spezi­al­ef­fekten, die sie nach ihrem Studium mit eben­sol­cher Hingabe medi­zi­ni­sche anstatt wirt­schafts­wis­sen­schaft­li­cher Abhand­lungen wälzen lassen. Wenn ihre Gelenke und Mast­zellen es zulassen: begeis­terte Heimwerkerin.

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2 Kommentare

  1. Liebe Lisa.
    Ich danke dir für diese Tipps rundum das Selbstwertgefühl.
    Mit dem Dank­bar­keits­ta­ge­buch habe ich sehr gute Erfah­rungen gemacht und wenn man es bewusst mal wieder nach langer Zeit, muss auch gar nicht so lang sein ;-), in die HAND nimmt, dann ist man erstaunt, was man Schönes erlebt und doch wieder vergessen hat. Wirk­lich empfeh­lens­wert. Immer wieder anschauen…
    Den Tipp mit dem Umgang mit Gedan­ken­schleifen werde ich für mich nutzen.… bin gespannt.
    Ich werde berichten.

    LG Erika

    • Hallo Erika, 

      wie schön, dass du immer wieder vorbei­kommst. Es freut mich, dass du etwas mitnehmen konntest.

      Einen schönen Wochenstart,
      Lisa

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