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Atem­übungen: Einfluss auf Nerven- & Immunsystem

Das Atmung den eigenen Bewusst­seins­zu­stand beein­flusst, machten sich schon viele Völker im Rahmen unter­schied­li­cher Medi­ta­ti­ons­an­lei­tungen zu Nutze. Die Prozesse im Körper, die durch diese Prak­tiken ange­stoßen werden, konnten nur lange nicht erforscht und darge­stellt werden, weil der medi­zi­nisch-tech­no­lo­gi­sche Fort­schritt dazu noch nicht in der Lage war.

Kohä­renz­at­mung-Atmung und lang­sames Atmen („slow-paced breathing“)

Lang­sames Atmen umfasst Tech­niken, die den Atem­rhythmus verlang­samen auf weniger oder gleich 10 Atem­züge pro Minute. Bei der Kohä­renz­at­mung wird nur sechsmal pro Minute ein- und wieder ausge­atmet, sodass jeder Atemzug insge­samt 10 Sekunden dauert.

Beide Atem­tech­niken haben einen Einfluss auf die Herz­fre­quenz­va­ria­bi­lität, abge­kürzt HRV nach dem engli­schen Wort “heart rate varia­bi­lity”, die ein Marker dafür ist, unter welchen körper­li­chen und psychi­schen Belas­tungen ein Indi­vi­duum steht. Dies liegt daran, dass das unwill­kür­liche (auto­nome) Nerven­system, den Herz­schlag beeinflusst.

Welche lang­samen Atem­tech­niken gibt es?

  • Prana-Yoga-Atmung: 2–5 Atemzüge/Minute
  • Zen-Atmung / Zen Tanden Atmung: 3–4 Atemzüge/Minute
  • Kohä­renz­at­mung / HRV-Biofeed­back-Atmung: 6 Atemzüge/Minute
  • Lang­same, bewusste Atem­tech­niken / Tempo-Atmung („slow-paced-breat­hing“): bis zu 10 Atemzüge/Minute

Kohä­renz-Atmung und lang­same Atem­tech­niken beein­flussen das auto­nome Nervensystem

Die Herz­ra­ten­va­rianz lässt sich in drei verschie­dene Frequenz­gruppen einteilen: Einmal in die HF-Gruppe mit hoher Frequenz, die LF-Gruppe mit nied­riger Frequenz und die VLF-Gruppe mit sehr nied­riger Frequenz. Oftmals wird die Ausprä­gung der HF-Gruppe als Marker für die para­sym­pa­thi­sche Akti­vität des Nerven­sys­tems gesehen. Gene­rell ist die Auswer­tung und Funk­tion der unter­schied­li­chen Frequenzen aber noch nicht komplett geklärt.1

Der Para­sym­pa­thikus wird verein­facht als Ruhe- und Entspan­nungs­nerv bezeichnet, da er für Prozesse wie eine reibungs­lose Verdauung und Rege­ne­ra­tion wichtig ist. Lang­same Atem­tech­niken scheinen das para­sym­pa­thi­sche Nerven­system anzu­regen, was sich z.B. in einer höheren HRV nieder­schlägt.2

Der Vagus-Nerv ist der längste Hirn­nerv und Teil des para­sym­pa­thi­schen Nerven­sys­tems, weswegen im Zusam­men­hang von para­sym­pa­thi­scher Akti­vität häufig auch der Begriff des Vagus­tonus verwendet wird.

Besser wäre: To Do — Slow Breathing

Gefühlte Entspan­nung steigt durch lang­same Atmung

Lang­same Atem­tech­niken scheinen eine entspan­nende Wirkung zu haben und Erre­gungs­zu­stände zu redu­zieren. So empfanden Probanden oftmals weniger Angst oder eine posi­tive Energie und Entspan­nung nach den Atem­übungen, wobei es auch Unter­su­chungen gab, die keine großen emotio­nalen Verän­de­rungen zeigten.2

Eben­falls helfen sie dem Körper mit Stress umzugehen.

Bestimmte Atem­tech­niken schützen vor Stress

So zeigte sich in einer kleinen Unter­su­chung, dass bei hervor­ge­ru­fenem Stress durch eine vermin­derte Sauer­stoff­zu­fuhr die Teil­nehmer, die ange­halten wurden, langsam zu atmen, keine stress­be­dingten Verän­de­rungen des Herz­schlages aufwiesen.3

Eben­falls kommt es durch lang­sames Atmen zu einer Erhö­hung der Baro­re­flex-Sensi­ti­vität, was sich positiv auf den Körper auswirkt. Baro­re­zep­toren befinden sich in den großen Schlag­adern und „messen“ dort den Blut­druck. Diese Infor­ma­tionen werden an den Hirn­stamm weiter­ge­geben, der dann entspre­chend über den Herz­schlag und den Wider­stand der Gefäße gegen­re­gu­lieren kann. Je sensi­bler dieser reagieren, desto besser kann das Herz-Kreis­lauf-System austa­riert werden.4

Die Baro­re­flex-Sensi­ti­vität (BRS) ist beispiels­weise vermin­dert bei Pati­enten mit Herz­in­suf­fi­zienz und bei Erkran­kungen des auto­nomen Nerven­sys­tems (Neuro­pa­thien). Des Weiteren kann sie aber auch bei der post­trau­ma­ti­schen Belas­tungs­stö­rung und anderen Erkran­kungen verän­dert sein.3,4

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Die Atmung beein­flusst even­tuell sogar das Gehirn und unsere Gefühle

Unser Atem­rhythmus wird durch den Atem-Schritt­ma­cher im Hirn­stamm gesteuert. In einem Expe­ri­ment der Medi­zi­ni­schen Univer­sität Stan­ford zeigten Forscher, dass bestimmte Nerven­zellen (Neurone) im Atem­zen­trum für die Kommu­ni­ka­tion zwischen Atem­rhythmus und dem Befinden verant­wort­lich sind und Stress­emp­finden verän­dern können.

Die Medi­ziner Krasnow und Yackle verän­derten die Mäuse gene­tisch so, dass sie nicht mehr seufzten. Zuerst enttäuscht, dass sich nicht mehr an der Atmung der Tiere verän­derte, fiel ihnen auf, dass die Tiere deut­lich weniger gestresst waren und sich anders verhielten. Die Mäuse reagierten deut­lich entspannter auf fremde Umge­bungen und schienen Stress gegen­über deut­lich unemp­find­li­cher zu sein. Somit zeigte sich eindrück­lich, dass die Hirn­stamm-Neurone nicht nur die Atmung beein­flussen, sondern auch das Verhalten und wahr­schein­lich auch Emotionen.5

Atem­übungen am Abend sorgen für erhol­sa­meren Schlaf

In einer Unter­su­chung mit 64 gesunden Probanden wurde der Einfluss von 30 Tagen jeweils 15 Minuten Atem­übungen in Form von Kohä­renz­at­mung versus 15 Minuten Social- Media-Konsum (Face­book, Whatsapp, Insta­gram usw.) auf die subjek­tive Schlaf­qua­lität und eine spezi­elle hohe-Frequenz-Herz­ra­ten­va­ria­bi­lität (CVA- cardiac vagal acti­vity — den kardialen Vagus­tonus) vergli­chen.5

Es zeigte sich, dass nicht nur subjektiv die Kohä­renz­at­mung prak­ti­zie­renden Teil­nehmer besser schliefen, sondern sich auch die über die Nacht gemes­sene para­sym­pa­thi­sche Akti­vität, also der Vagus­tonus, erhöhte. Eine solche Tendenz war bis zum Morgen zu bemerken.

Die Frage, ob eine erhöhte CVA auch ein Indi­kator für eine bessere Schlaf­qua­lität ist, ist noch nicht abschlie­ßend geklärt. Es gibt jedoch Hinweise, die zeigen, dass eine nied­rige CVA eher bei Personen mit Schlaf­stö­rungen und CFS/ME-Erkrankten auftreten.5,6

Atem­übungen beein­flussen das Immunsystem

In einer aus dem Jahr 2021 stam­menden wissen­schaft­li­chen Arbeit schlagen die Autorinnen und Autoren lang­sames Atmen als präven­tive Methode für Hoch­leis­tungs­sportler vor, die unter pande­mie­be­dingtem Stress leiden.

Da lang­sames Atmen das Poten­zial hat den Schlaf zu verbes­sern und ausrei­chend Schlaf sehr wichtig für ein funk­tio­nie­rendes Immun­system ist, hat Atem­trai­ning schon allein deswegen einen posi­tiven Effekt auf die Immun­ab­wehr, so die Hypo­these der Forschungsarbeit.

Denn bei starkem Stress, bspw. durch Schlaf­entzug, kommt es zu einer Verschie­bung der Immun­ant­wort Rich­tung TH2. Eine TH2-Immun­ant­wort bedeutet, dass das Immunstem unter anderem tenden­ziell dazu neigt, Aller­gien auszu­bilden bzw. gene­rell aller­gisch zu reagieren.7

Eine vermin­derte TH1-Immun­ant­wort bedeutet zudem, dass das Indi­vi­duum sich schlechter gegen Infekte, die diese Art der Immun­re­ak­tion erfor­dern, wehren kann. Über die Zusam­men­hänge zwischen Nerven- und Immun­system wird darüber hinaus beson­ders in dem Artikel zur Hypno­the­rapie bei Aller­gien eingegangen.

Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem
Auswir­kungen von Stress auf das Immunsystem

Weniger Atmen ist effi­zi­enter und verbes­sert die Sauerstoffversorgung

Lang­sa­meres Atmen hat zudem das Poten­zial für eine verbes­serte Ausdauer und Leis­tungs­fä­hig­keit zu sorgen, da es die Atem­ef­fi­zienz erhöht.8

Atem­ef­fi­zienz bedeutet, dass mit weniger Atem­zügen eine höhere Sauer­stoff­sät­ti­gung erreicht werden kann. Bei Pati­enten mit Herz­in­suf­fi­zienz zeigte sich, dass das Trai­nieren einer lang­sa­meren Atmung nicht nur subjektiv die Atemnot der erkrankten Personen verbes­serte, sondern auch die Sauer­stoff­ver­sor­gung.9

Daran lässt sich sehr schön sehen, dass schnelles und heftiges Atmen tenden­ziell eher kontra­pro­duktiv ist, auch wenn man viel­leicht denken mag, je mehr Atem­züge desto besser für die Sauerstoffversorgung.

Schon die Atem­the­rapie nach Dr. Buteyko, die z.B. bei Pati­enten mit Atem­wegs­er­kran­kungen wie Asthma bron­chiale einge­setzt wird, macht sich die posi­tiven Effekte lang­samer Atmung zu Nutze.

Fazit

Lang­sames Atmen, wie z.B. Kohä­renz-Atmung, ist eine einfach zu erler­nende und güns­tige Technik, um das Nerven- und Immun­system positiv zu beein­flussen. Ich rate sie daher fast all meinen Pati­en­tinnen und Pati­enten in der Praxis an, weil es so weit­rei­chende posi­tive Effekte im Körper auslösen kann.

Quellen

1. Heathers JAJ. Ever­ything Hertz: metho­do­lo­gical issues in short-term frequency-domain HRV. Fron­tiers in Physio­logy. 2014;5:177. doi:10.3389/fphys.2014.00177

2. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Syste­matic Review on Psycho-Physio­lo­gical Corre­lates of Slow Breat­hing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353

3. Critchley HD, Nicotra A, Chiesa PA, et al. Slow breat­hing and hypoxic chal­lenge: cardio­re­spi­ra­tory conse­quences and their central neural substrates. PLoS One. 2015;10(5):e0127082. doi:10.1371/journal.pone.0127082

4. Schulz A. Baro­re­flex-Sensi­ti­vität im Dorsch Lexikon der Psycho­logie. Published online 2019. Accessed November 1, 2021. https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/baroreflex-sensitivitaet

5. Laborde S, Hosang T, Mosley E, Dosse­ville F. Influ­ence of a 30-Day Slow-Paced Breat­hing Inter­ven­tion Compared to Social Media Use on Subjec­tive Sleep Quality and Cardiac Vagal Acti­vity. J Clin Med. 2019;8(2):193. doi:10.3390/jcm8020193

6. Burton AR, Rahman K, Kadota Y, Lloyd A, Vollmer-Conna U. Reduced heart rate varia­bi­lity predicts poor sleep quality in a case-control study of chronic fatigue syndrome. Exp Brain Res. 2010;204(1):71–78. doi:10.1007/s00221-010‑2296‑1

7. Irwin MR. Why sleep is important for health: a psycho­neu­ro­im­mu­no­logy perspec­tive. Annu Rev Psychol. 2015;66:143–172. doi:10.1146/annurev-psych-010213–115205

8. Borges U, Lobinger B, Javelle F, Watson M, Mosley E, Laborde S. Using Slow-Paced Breat­hing to Foster Endu­rance, Well-Being, and Sleep Quality in Athletes During the COVID-19 Pandemic. Front Psychol. 2021;12:624655. doi:10.3389/fpsyg.2021.624655

9. Bernardi L, Spad­a­cini G, Bellwon J, Hajric R, Roskamm H, Frey AW. Effect of breat­hing rate on oxygen satu­ra­tion and exer­cise perfor­mance in chronic heart failure. The Lancet. 1998;351(9112):1308–1311. doi:10.1016/S0140-6736(97)10341–5

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Heil­prak­ti­kerin in eigener Praxis, Hypnose­the­ra­peutin, Besit­zerin eines verrückten Immun­sys­tems mit auto­im­munen Spezi­al­ef­fekten, die sie nach ihrem Studium mit eben­sol­cher Hingabe medi­zi­ni­sche anstatt wirt­schafts­wis­sen­schaft­li­cher Abhand­lungen wälzen lassen. Wenn ihre Gelenke und Mast­zellen es zulassen: begeis­terte Heimwerkerin.

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2 Kommentare

  1. Hallo Lisa,

    wieder ein inter­es­santer Artikel über ein Thema, das jetzt nicht im Fokus der Öffent­lich­keit oder des Haus­arztes steht. Wenn es mir persön­lich nicht gut geht und mein Immun­system wieder etwas über­eifrig ist, merke ich u. a. auch, dass ich dann schneller und flacher atme. Von daher könnte ich es mir daher gut vorstellen, dass es auch anders herum funk­tio­nieren könnte.

    • Hallo,

      ja — diese Zusam­men­hänge sind schon sehr inter­es­sant und je mehr man sich mit dem Thema beschäf­tigt, desto eher spürt man diese subtilen Verän­de­rungen des Atem­rhythmus’ z.B. auch. Ich selbst trage noch einen HRV-Tracker und finde es immmer wieder beein­dru­ckend zu sehen, was “ein biss­chen lang­sames Atmen” doch ausma­chen kann. 

      Danke fürs Lesen und Kommentieren! 🙂

      Lisa

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